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? 肩袖损伤康复
?拉伸训练
? 康复力量训练
昨天很多肌友都对自己的肩袖肌群做了一个简单的评估测一测曾光希!你的肩关节还好吗?,很多人都发现自己的肩部是存在问题的。那么该怎么修复呢?
在肩袖损伤康复中,运动训练是常用的治疗手段,今天我给大家整理了一份肩部康复训练,为了确保你的训练是安全和有效的,请在咨询医生后进行训练。

在训练前,先采用低强度运动热身5到10分钟骏联车行,例如散步或骑功率自行车。
热身之后四千金儿歌,力量训练之前,要做一些拉伸训练。当你完成力量训练之后,重复这些拉伸动作来结束本次训练。(哑铃最好重 2-3 磅,最高增至 5-7 磅。)
训练中,你一旦在训练中产生痛感,请立即停止。

拉 伸 训 练摆 臂

主要肌肉:三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作要领:
①向前倾斜站立,一只手扶桌角支撑身体,另一侧手臂自然下垂。请勿弓背或锁膝。
②缓慢将手臂向前后摆动,然后将手臂向两侧摆动,再将手臂做划圈摆动。另一侧手臂重复该过程。
③每周5-6次,每次做2组,每组10次
手臂交叉牵拉

主要肌肉:三角肌后部
动作要领:
①肩部放松,将一侧手臂在胸前尽可能向对侧拉,并稳住上臂。请勿对肘关节施加压力
②维持牵拉动作30秒,然后放松30秒。另一侧手臂重复该过程。
③每周5-6次,每侧4次
力 量 训 练上臂外展 90°并外旋

主要肌肉:冈下肌和小圆肌
动作要领:
①挑选具有合适阻力的弹力带,将弹力带两端打结,制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。
②站姿抓住弹力带,肘关节屈曲90°并抬至与肩同高,如图所示。确保肘部始终与肩同高。
③保持肘部与肩部同高,缓慢抬手至与头平齐。慢慢复原至起始位置,并重复该动作。
④每周3次,每次3组,每组8次
肩内旋

主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌
动作要领:
①自然站立,将弹力带一端固定在身体右侧,右大臂位于身体侧面(也可以在腋下夹一个毛巾卷),屈肘90°,右手抓住并拉紧弹力带另一端。
②呼气,右臂用力向内旋转到最大范围,大臂不离开体侧;吸气,缓慢的回到开始位置。保持肘部紧贴身体。
③每周3次,每次3组,每组8次
肩外旋

主要肌肉:冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领:
①自然站立或仰卧位,将弹力带一端固定在身体左、右侧,左大臂位于身体侧面(也可以在腋下夹一个毛巾卷),屈肘90°,左手抓住并拉紧弹力带另一端。
②呼气,左臂用力向外旋转到最大范围,大臂不离开体侧;吸气,崔心心缓慢的回到开始位置。外旋时注意体会肩胛骨的后缩。
③每周3次,每次3组,每组8次
屈臂水平外展

主要肌肉:斜方肌中下部、冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领:
①俯卧在桌子或床上,患侧手臂悬垂于桌沿或床沿外。
②手臂伸直,慢慢抬高至眼睛水平高度雷润民 。
③缓慢回至起始位置,降低哑铃时,注意对动作速度的控制。重复刚刚的动作。
④每周3次,每次3组,每组8次
外旋

主要肌肉:冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领:
①侧躺在一个结实平面上,非患侧手手枕于脑下。
②患侧手臂如图放置,肘关节屈曲 90°。
③保持肘关节屈曲并抵住身体胡可星感觉,缓慢在肩关节处使上臂外旋土豪盛宴,将哑铃抬至垂直位置,慢慢复原至起始位置。抬高哑铃时,注意身体不要向后转动 我是胤禛福晋。
④每周3次,每次3组,每组8次
内旋

主要肌肉:肩胛下肌、大圆肌
动作要领:
①侧卧于坚固的平面上球王万岁,如需更加舒适,可在头下放置枕头或厚布来使脊柱保持伸直。
②如图所示都市异能王,用患侧手臂抵住身体,肘关节屈曲90°。
③保持肘关节屈曲并抵住身体,缓慢在肩关节处使上臂内旋,将哑铃抬至垂直位置。慢慢复原至起始位置村田制作所,word打开慢并重复该动作。抬高哑铃时,注意身体不要向后转动 。
④每周3次,每次3组,每组8次
没有肩部疼痛的人,平时也可以锻炼起来,加强肩部稳定性沙西拉克!

今天的知识就分享到这,希望大家能好好的对自己进行一下评估,然后认真的进行康复训练!欢迎大家在评论区留言,可以分享给你们健身的好友大宅门续集,也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通郭小敏!
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